「最近、挙げられる重さが上がっていかない」
「一定のところから全く見た目が変わっている気がしない」
一定期間継続して筋トレしていると多くの方が直面する挙上重量が増えていかなかったり、筋肉量が増えていかないいわゆる”停滞期”。
筋トレを始めたばかりのころは、やればやったぶんだけ重量が伸びて見た目も変わりモチベーションがあがったけれど、停滞期に入ってモチベーションが下がってきたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回の記事では「筋肉の成長の伸び悩みを打破するための3つの方法」について解説していきます。
筋肉の成長に欠かせない漸進性過負荷
筋肉を鍛えて強くしていくためには漸進性過負荷の原則にのっとったトレーニングをしなければいけません。
漸進・・・徐々に
過負荷・・・普段身体に加わる以上の大きな負荷
つまり漸進性過負荷の原則とは「身体が慣れている負荷以上の大きさの負荷を、適宜少しづつ増やしていく」というトレーニングの原理原則の中でもとくに重要な原則のひとつ。
どれだけジムにいって筋トレをしても、普段と同じ負荷で漸進性過負荷の原則にのっとっていないトレーニングでは、筋肉は一向に成長することはありません。
今回紹介する「筋肉の伸び悩みを打破する3つの方法」は言い方を変えれば「3つの方法で漸進性過負荷を達成するための方法」ともいえます。
きっと今伸び悩んでいる人も今回の記事で紹介する3つの方法を実践することで現状の停滞を打破して、また筋肉の成長を実感できるはずなので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレの伸び悩みを打破する3つの方法
筋力や筋量に変化が見られない、いわゆる停滞期。
この停滞期を脱するための3つの方法を紹介します。
- フォームの修正
- 重量と回数に変化をつける
- 種目を変えてみる
フォームの修正
同じ重量でもフォームが異なれば負荷の大きさも変化します。
例えばスクワットで100㎏8回挙げている人がハーフスクワットまでの可動域で動作していたものを、フルスクワットまでしゃがむようにしたら90㎏で8回が限界になったり、アームカールで背中をのけぞるような反動を用い30㎏挙げている人が、反動を使わないようにすると25㎏しか挙がらないなど。
じつは誤ったフォームにより、目的の筋肉（スクワットであれば大腿四頭筋など）だけではなくそれ以外の筋肉にも負荷が分散していたということも少なくありません。
重量や回数などの負荷に直接関係する変数を変えるのもいいですが、まずは自分自身のテクニックが正しいかどうか基礎をきちんと見直したうえで、ここから先の方法を実践しましょう。
重量と回数に変化をつける
普段、8回や10回でトレーニングしている人は、ぜひ5回や3回など少ない回数で高重量を挙げるようにセットを組んでみましょう。
8回や10回で挙上重量が停滞しているなら、高重量で低レップのトレーニングをすることで神経系の適応によって高重量が持ちあげられるように筋力の向上がおこります。
すると、また8回や10回でトレーニングした時に挙上重量が向上する場合があります。
ここで心配されるのが筋力が向上しても、今度は筋量が増えないのでは？ということです。
しかし、ご安心ください。筋肥大は総負荷量が同じであれば、低重量・高回数でも高重量・低回数でも筋肥大効果は同様に起こります。
つまり100㎏で10回3セット挙げても、120㎏で5回で6セット行っても同じ筋肥大効果が得られるということです。
例えば、同じ週の中でも1回目のトレーニングのときには8回前後でセットを組んで、2回目のトレーニングでは5回前後でセットを組むというように変化をつけるといいでしょう。
種目を変えてみる
いつも同じ種目でトレーニングしているなら、同じような部位を鍛えられる種目の中で別な種目に変えてみましょう。例えば、スクワットの代わりであればブルガリアンスクワット。ワンハンドロウイングであればベントオーバーロウイングのように。
種目を変えることで若干鍛えられる筋肉が変わる可能性があるものの、姿勢の違いなどで扱える重量に変化が出たりすることで筋肉にも新しい刺激が与えられ、筋肉の成長を引き出す可能性があります。
また、同じような筋肉を使う種目であっても、完全には同じ負荷がかかるわけではないため同じ関節に同じ負荷ばかりがかかってケガをするリスクを下げるという意味でも効果的です。
3つの方法以外にできること
筋トレの伸び悩みを打破する方法について解説しましたが、これ以外にも見直すべきことがあります。
それは
- 睡眠時間が短くないか
- 十分な栄養が摂れているか
この2点です。
睡眠時間がないと筋肉の疲労回復をする時間がなく、せっかく筋トレで筋肉をつくるように促しても、肝心の筋肉を回復させて筋肉をつくる時間がないと筋肉も思うように育つことができません。
目安は8時間前後。できる限り、このくらいの睡眠時間を確保できるようにしましょう。
また、筋トレで筋肉をつけるように努力しても、栄養という肝心な筋肉の材料（主にタンパク質）が不足していると「建材がないのに家を建てろ」というのと同義で、筋肉を作りたくても作れなくなってしまいます。
運動・栄養・睡眠の基礎となる3つをまずはきちんと整えて、そのうえで先ほど紹介した筋トレの停滞を打破する3つの方法を実践するようにしましょう。
まとめ
筋トレは同じことをたんたんと繰り返せば、そのまま右肩上がりに成長していくわけではありません。
現状、筋トレで成長を感じられなくなっている人は、ほとんどが今回紹介した方法で停滞を打破することができるはずなので、ぜひ実践してさらなる一歩が踏み出せるように頑張っていきましょう。
