【胸トレ】自重トレーニングの王道種目「腕立て伏せ」！胸や体幹を一気に鍛える正しいフォームを解説

自宅や遠征先など場所を選ばずできる自分の体重を用いた自重トレーニング。
その中でも男女問わず、とくに人気なのが「腕立て伏せ」ではないでしょうか。

腕立て伏せは認知度の高さのわりに、じつは正しいフォームでできていないことが多いエクササイズでもあります。

そこで今回の記事では腕立て伏せの効果と正しいフォームについて解説していこうと思います。

腕立て伏せというとベタな種目と軽視されがちですが、じつはきちんと正しいフォームでおこなうことで筋トレ初心者からアスリートまで様々なレベルでうれしい効果を得ることができるので、今回の記事を参考にしてぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せというと大胸筋を鍛える種目というイメージが強い（もちろん大胸筋がメインで鍛えられるのは間違いありませんが）ですが、それ以外にも多くの筋肉が鍛えられる素晴らしいエクササイズです。実際に腕立て伏せでどういった筋肉が鍛えられるのかみていきましょう。

主に身体の前面につく筋肉が一気に鍛えられるエクササイズが腕立て伏せです。

腕立て伏せでは主に大胸筋を鍛えることができ、ついで上腕三頭筋や三角筋前部も併せて鍛えられます。また、腕立て伏せでは肩甲骨が自由に動けることが関係し、肩甲骨を安定させる働きがある前鋸筋や、腕立て伏せの姿勢を保持するために腹直筋や大腿四頭筋などの筋肉が鍛えられます。

腕立て伏せVSベンチプレス

腕立て伏せと同様に大胸筋を鍛えるトレーニングで有名なのがベンチプレス。「ベンチプレスと腕立て伏せのどちらが優れているのか？」このような質問を受けることがあります。

ベンチプレスはベンチ台に仰向けになりバーベルを挙上するエクササイズで、上半身を鍛えるエクササイズの中でも特に高重量を扱える種目で上半身で押す動作に使われる筋肉を鍛えるために非常に効果的なエクササイズです。

逆に腕立て伏せはベンチプレスと違い、姿勢を支えてくれるものはなく自分の筋肉を用いて姿勢を保持し安定させつつ動作する必要があるといった違いがあります。

大胸筋を鍛えるといった目的で評価するならベンチプレスに軍配が挙がるといえます。一方でアスリートなどが競技パフォーマンスを高めるために身体を上手にコントロールする力も養いつつ鍛えるためであれば、腕立て伏せはベンチプレスと違ったトレーニング効果が得られるためおすすめです。

ベンチプレスと腕立て伏せ。どちらが優れているとは一概にはいえませんが、腕立て伏せにはベンチプレスにはないトレーニング効果があります。ジムで毎回ベンチプレスをしている人もたまに種目を入れ替えて、腕立て伏せを入れてみると新しく体づくりで発見があるかもしれません。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せは目的によって２種類のフォームを使い分けます。

①大胸筋を鍛えたい
②上腕三頭筋を鍛えたい

大胸筋をメインで鍛えたい場合、手幅は「腕を折り曲げ胸が床につくときに前腕が地面に垂直になるくらいの手幅」。上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合には「手を肩幅でつく」くらいの狭い手幅で鍛えるナロープッシュアップという種目、といったように鍛えたい部位に応じて手幅を調整してトレーニングするようにしましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

それでは腕立て伏せの正しいフォームについて解説していきます。

まずは動画をご覧ください↓

腕立て伏せは胸のトレーニングのイメージがありますが、胸だけではなく先ほど説明したように多くの筋肉を動員することができるエクササイズです。また、その姿勢を綺麗に保って動作することでただの筋トレではなく体幹トレーニングの効果も得ることができる素晴らしいエクササイズへ変化します。

姿勢をたしかめながら腕立て伏せをしたい人は上の動画にあるように、トレーニングのパートナーやコーチなどに背中に棒を乗せてもらい「後頭部・肩甲骨の間付近・腰」の3点が背中の棒にくっついているか確認しながらおこなうと綺麗な姿勢をつくり確認しながら動くことができます。

腕立て伏せの負荷を増やしたいとき

腕立て伏せは基本は自重でおこなうエクササイズであるため、ある程度経験を重ねると負荷が物足りなくなって回数を増やしていくという方法で負荷を増やしていくかと思います。

しかし、それも何回も繰り返していくとだんだんと50回できるようになり、100回できるようになり…と際限なく回数ばかりが増えていき、1回のトレーニングにかかる時間がどんどんと伸びていくことに。最初のうちは問題ないのですが、これも繰り返していくと回数をどんどん増やさなければいけなくなり肉体的苦痛より精神的な苦痛が大きくなっていくように。

では、回数ではなくもっと別な方法で負荷を上げるにはどうしたらいいか。その方法は3つ。「プッシュアップバーで可動域を広げる」ことと「重りを背中に乗せる」そして「筋肉の緊張時間を長くする」ことです。

プッシュアップバーで可動域を広げる

筋肉は可動域を広げることで仕事量が増え、同じ重量でもより大きな負荷がかかるようになります。例えばバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスがいい例。
バーベルベンチプレスと比べるとダンベルベンチプレスの方が挙げられる重量が下がりますが、それでもダンベルベンチプレスの方が大胸筋の伸長・収縮を感じやすく効かせやすいというのも、ダンベルの方がバーベルよりも可動域を広くできて筋肉を大きく動かせるから。

プッシュアップバーで通常よりも深く下りることができるようにして可動域を広げ、筋肉の伸長・収縮を強くすることによって大胸筋への負荷を大きくすることができます。

重りを背中に乗せる

シンプルに重りで負荷を加える方法。
背中にプレートなどを乗せることで通常の腕立て伏せよりも、大きな負荷を大胸筋はじめ筋肉に与えることが可能となります。

もし、本格的に負荷をくわえてトレーニングしたいならたいなら、バンドを背中に回して上の動画のように負荷を加えるという方法もおすすめです。

筋肉の緊張時間を伸ばす

筋肉をより長く緊張させておくことで、重りなどの負荷を加えずとも筋肉へより大きな刺激を与えることが可能となるためバンドも重りも必要ありません。

例えば押す局面と下りる局面で各3秒ずつかけてゆっくり丁寧に動作すると、同じ回数でも通常よりも強く筋肉がパンうアップするのがわかるはずです。

まとめ

腕立て伏せの正しいトレーニング方法や腕立て伏せで負荷を増やす方法について解説しました。
昔からよくあるトレーニングだと適当にやらずに今回の記事を参考にして、ぜひご自身のトレーニングプログラムに取り入れてみてください。