【胸トレ】大胸筋上部を鍛えるためのインクラインベンチプレス！上部を鍛えるのに最適なベンチの角度は？

大胸筋の形をかっこよくするために重要なのが大胸筋上部。
今回の記事では大胸筋上部を鍛えるうえで最もポピュラーなエクササイズである「インクラインベンチプレス」の最も効果的なベンチ台の角度や、大胸筋上部のトレーニング効果を高めるコツについて紹介していきます。

「ベンチプレスをしても思うように胸がかっこよくならない」
こんな風にお悩みの方はぜひ今回の記事を参考に胸トレの中に大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスをとりいれてみましょう！

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスと違い、ベンチ台の背もたれの部分を斜めに傾斜させた状態で実施するベンチプレスのこと。主に大胸筋上部を集中して鍛えることができるエクササイズで、ベンチプレスやダンベルプレスと合わせて胸の形を綺麗に鍛えることができる優れたエクササイズのひとつです。

大胸筋の構造

大胸筋は胸の前面にあり、鎖骨・胸骨・肋骨から上腕骨に扇状に付着している筋肉。

主に肩関節の主な役割は以下の通り。

• 肩関節の屈曲: 腕を前方に持ち上げる動作。
• 肩関節の内転: 腕を体側に引き寄せる動作。
• 肩関節の内旋: 腕を内側に回す動作。
  

特に大胸筋上部は主に腕を斜め上前方へ押し出す・持ち上げる（肩関節の屈曲・水平内転）作用を持つ筋肉。

大胸筋上部を集中的に鍛えるメリット

あえて大胸筋上部を集中的に鍛えるメリットは見た目の部分でいうと、鎖骨から上腕骨にかけて走っている筋肉のため、鎖骨下のボリュームをだすためにも鍛えておくと胸にボリュームをもたせることができるなどのメリットがあります。

通常のフラットベンチで行うベンチプレスでは大胸筋の中部や下部が中心に鍛えられ、この傾向はアーチを組んでおこなう場合により顕著になります。

そのため大胸筋の形を綺麗にかっこよくするためには、あえて大胸筋上部を集中して鍛えられるインクラインベンチプレスなどを取り入れるべきなのです。

インクラインダンベルプレスを大胸筋上部に効かせるためのベンチの角度

一般的にはインクラインベンチプレスならびにインクラインダンベルベンチプレスではベンチ台の角度は45度に設定するようにとされていますが、じつは最新の研究ではインクライン系の種目ではベンチ台の角度は３０度で最も大胸筋上部が鍛えられるということがあきらかにされています。

教科書的に推奨されている４５度でおこなうと大胸筋上部もつかわれるものの、三角筋前部も活性が高くなってしまうとされており、大胸筋上部を鍛えるうえではこれまで常識とされてきたベンチ台４５度でのインクラインベンチプレスは非効率的で、３０度でおこなうべきということになります。

参考：Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise

大胸筋上部を鍛えるエクササイズ２選

大胸筋上部を鍛えられるエクササイズはかなり種目数が限られます。ここではその中でも特に効果的に大胸筋上部を鍛えられるエクササイズから自宅で鍛えられるものと、ジムでできるものとを１種目づつ紹介していきます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。通常の腕立て伏せよりも大胸筋の上部が鍛えられます。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインベンチに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

大胸筋上部のトレーニング効果を高めるポイント

大胸筋上部を鍛えるうえで重要なのは「トレーニング・栄養・休息」このバランスを整えることです。

トレーニング

トレーニング効果を高めるためには一定期間における総負荷量（どれだけの負荷を筋肉に負荷を耐えたかの総量。「重量×セット数×レップ数」で表せる）を高めること。
まずは週に２回~３回大胸筋上部を刺激できるトレーニングをおこなうようにしましょう。

栄養

いくらトレーニングをしても必要な栄養が不足していれば筋肉が増えることはありません。筋肉の材料であるタンパク質を体重×１．５倍を目安に摂取しつつ、炭水化物や脂質もバランスよく摂取するようにしましょう。

休息

睡眠不足はトレーニングによる筋肥大効果を下げることにつながるため、十分な睡眠時間や睡眠の質を確保するようにする必要があります。７時間を目安に、睡眠時間を確保するようにしつつ、食事は睡眠の２時間前に済ませるなど睡眠の質を高める工夫をするようにしていきましょう。

まとめ

大胸筋上部は胸の輪郭を綺麗にするうえで非常に重要な筋肉のひとつ。
しかしながら、日常ではなかなか使われない筋肉でもあるし、かといって一般におこなわれるエクササイズ通常のベンチプレスのみでは鍛え筋肉にくい筋肉なので意図的に大胸筋上部を鍛えるエクササイズを取り入れる必要があります。

胸の方ちを綺麗に整えたいという方はぜひインクラインベンチプレスのような大胸筋上部を集中的に鍛えられるインクラインベンチプレスのようなエクササイズを現在のトレーニングプログラムに取り入れてみてください。