インクラインベンチプレスのやり方｜フォーム・メリット・回数とセット数まで知っておくべき基礎知識徹底解説

大胸筋の形をかっこよくするために重要なのが大胸筋上部。
今回の記事では大胸筋上部を鍛えるうえで最もポピュラーなエクササイズである「インクラインベンチプレス」の最も効果的なベンチ台の角度や、大胸筋上部のトレーニング効果を高めるコツについて紹介していきます。

「ベンチプレスをしても思うように胸がかっこよくならない」
こんな風にお悩みの方はぜひ今回の記事を参考に胸トレの中に大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスをとりいれてみましょう！

インクラインベンチプレスのフォーム

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスと違い、ベンチ台の背もたれの部分を斜めに傾斜させた状態で実施するベンチプレスのこと。主に大胸筋上部を集中して鍛えることができるエクササイズで、ベンチプレスやダンベルプレスと合わせて胸の形を綺麗に鍛えることができる優れたエクササイズのひとつです。

セット数と回数

インクラインベンチプレスは上半身の多関節エクササイズのなかでも高重量を挙げやすく、フォームが崩れたときのケガのリスクの高さなどを考慮すると「8回～10回×3セット」を目安にしてみるといいでしょう。

インクラインベンチプレスはベンチプレスよりも肩関節に大きな負担がかかりやすため、ベンチプレスのように5回などの低回数で筋力向上を目的にしたようなセットの組み方には向かないため、基本は8～10回でおこなうようにしましょう。

インクラインベンチプレスを大胸筋上部に効かせるためのベンチの角度

一般的にはインクラインベンチプレスならびにインクラインダンベルベンチプレスではベンチ台の角度は45度に設定するようにとされていますが、じつは最新の研究ではインクライン系の種目ではベンチ台の角度は３０度で最も大胸筋上部が鍛えられるということがあきらかにされています。

教科書的に推奨されている４５度でおこなうと大胸筋上部もつかわれるものの、三角筋前部も活性が高くなってしまうとされており、大胸筋上部を鍛えるうえではこれまで常識とされてきたベンチ台４５度でのインクラインベンチプレスは非効率的で、３０度でおこなうべきということになります。

参考：Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise

インクラインベンチのメリット

インクラインベンチプレスをおこなう最大のメリットは「大胸筋上部を鍛えることができる」からです。

大胸筋上部を集中的に鍛えることは、大胸筋の形を綺麗にかっこよく見せる効果が期待できます。
通常のフラットベンチで行うベンチプレスでは大胸筋の中部や下部が中心に鍛えられ、この傾向はアーチを組んでおこなう場合により顕著になります。

ベンチプレスやダンベルプレスも大胸筋を鍛えるうえで効果的ですが、これらばかりでは大胸筋の下部・中部ばかり発達して、大胸筋が垂れたようにバランスが悪くついてしまうこともあります。インクラインベンチプレスをおこなうことでこれらのアンバランスを解消し、綺麗な形に大胸筋を発達させてくれます。

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉：大胸筋の構造

大胸筋は胸の前面にあり、鎖骨・胸骨・肋骨から上腕骨に扇状に付着している筋肉。

主に肩関節の主な役割は以下の通り。

• 肩関節の屈曲: 腕を前方に持ち上げる動作。
• 肩関節の内転: 腕を体側に引き寄せる動作。
• 肩関節の内旋: 腕を内側に回す動作。
  

特に大胸筋上部は主に腕を斜め上前方へ押し出す・持ち上げる（肩関節の屈曲・水平内転）作用を持つ筋肉。

インクラインベンチプレスの代替エクササイズ２選

大胸筋上部を鍛えられるエクササイズはかなり種目数が限られます。ここではその中でも特に効果的に大胸筋上部を鍛えられるエクササイズから自宅で鍛えられるものと、ジムでできるものとを１種目づつ紹介していきます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。通常の腕立て伏せよりも大胸筋の上部が鍛えられます。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインダンベルプレスに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

大胸筋上部のトレーニング効果を高めるポイント

大胸筋上部を鍛えるうえで重要なのは「トレーニング・栄養・休息」このバランスを整えることです。

トレーニング

トレーニング効果を高めるためには一定期間における総負荷量（どれだけの負荷を筋肉に負荷を耐えたかの総量。「重量×セット数×レップ数」で表せる）を高めること。
まずは週に２回~３回大胸筋上部を刺激できるトレーニングをおこなうようにしましょう。

栄養

いくらトレーニングをしても必要な栄養が不足していれば筋肉が増えることはありません。筋肉の材料であるタンパク質を体重×１．５倍を目安に摂取しつつ、炭水化物や脂質もバランスよく摂取するようにしましょう。

休息

睡眠不足はトレーニングによる筋肥大効果を下げることにつながるため、十分な睡眠時間や睡眠の質を確保するようにする必要があります。７時間を目安に、睡眠時間を確保するようにしつつ、食事は睡眠の２時間前に済ませるなど睡眠の質を高める工夫をするようにしていきましょう。

インクラインベンチプレスのよくある質問

インクラインベンチプレスに関するよくある質問をまとめました。

インクラインベンチプレスはどこが鍛えられますか

インクラインベンチプレスでは主に大胸筋上部が鍛えられます。また、補助的に上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えることができます。

インクラインベンチプレスはベンチ台の角度を何度に設定するのが効果的ですか？

インクラインベンチプレスで大胸筋上部に効かせるためのベンチ台の傾斜角度は「30度」がおすすめです。

インクラインベンチプレスをすると手首が痛いのですが何か対策はありますか？

インクラインベンチプレスの時に手首が痛む場合、バーベルを押すときに手首が後ろに反り返っている可能性があります。手首を起こす意識で動いてみましょう。もしそれでも痛みがある場合はリストラップで手首を保護してみるのもおすすめです。

まとめ

大胸筋上部は胸の輪郭を綺麗にするうえで非常に重要な筋肉のひとつ。
しかしながら、日常ではなかなか使われない筋肉でもあるし、かといって一般におこなわれるエクササイズ通常のベンチプレスのみでは鍛え筋肉にくい筋肉なので意図的に大胸筋上部を鍛えるエクササイズを取り入れる必要があります。

胸の形を綺麗に整えたいという方は、ぜひインクラインベンチプレスのような大胸筋上部を集中的に鍛えられるインクラインベンチプレスのようなエクササイズを現在のトレーニングプログラムに取り入れてみてください。