【筋トレ栄養学】筋トレするなら絶対におすすめしたいクレアチン！おすすめのクレアチンからクレアチンの選び方まで徹底解説

「なんだか最近、筋トレの成長が鈍化してきている気がする。」
「何か筋トレの効果を高めるサプリメントとかないかな？」

筋トレを始めて数か月から1年程度経過した方が直面する「成長の鈍化」。初心者ボーナスともいわれるトレーニングを始めて半年から1年未満の期間。この期間はトレーニング効果が筋力や体型の面でも大きく変化を実感しやすい期間。しかし、この期間を過ぎると多くの方がこれまのような成長を実感できずに心が折れる方も少なくありません。

このような停滞を打破するためにも効果的なのがタイトルにあった「クレアチン」です。クレアチンを摂取することで筋肥大や筋力を高める効果が期待できるなどうれしい効果が。

今回の記事ではトレーニングの成長鈍化を打破するクレアチンの活用の仕方や飲み方まで解説していきます。

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内ではクレアチンリン酸という形で存在しており、短距離走や筋トレのような比較的短時間で高強度の運動で用いられるエネルギー源。

クレアチンはおよそ95%が筋肉中に存在しており、エネルギー産生に貢献しています。
運動強度が上がるほど必要とされるエネルギーは大きくなるため、サプリメントとして体外から積極的に摂取することで、運動強度を高めてパフォーマンスを高めてくれる効果が期待できます。

クレアチンを摂取するメリット

クレアチンを摂取するメリットは大きく3つ。

運動パフォーマンス向上

クレアチンの摂取は短時間・高強度の運動パフォーマンスを向上させてくれる効果が期待できます。

つまり短時間・高強度の運動の代表格ともいえる筋トレにとってクレアチンは非常に相性がいいサプリメントであるといえます。

参考：Effects of Oral Creatine Supplementation on Muscle Performance with High-Intensity Exercise

筋肥大

クレアチン摂取により筋肥大の効果も得ることができます。
クレアチンをトレーニング後に摂取したグループと、そうでないグループで一定期間筋トレを継続させ、期間終了後に増加した筋肉量を比べたところ、クレアチンを摂取しているグループでは摂取しなかったグループと比べて筋肥大効果が高かったという研究結果があります。

クレアチン摂取で高強度で動き続けることがでくるようになり、トレーニングの質が向上したことや筋サテライト細胞（筋繊維の素）を増加させることで筋肥大効果が向上します。

参考：Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults

認知機能向上

クレアチンの摂取は認知機能向上にも有効であるという研究があります。以下にリンクを貼ってある研究ではアスリート（ムエタイ選手）が対象ですが、それ以外にもアルツハイマー病の高齢者を対象とした研究などでもポジティブな結果が得られています。

また、睡眠不足時の認知力向上などでも効果があるという結果も出ています。

参考：Creatine supplementation on cognitive performance following exercise in female Muay Thai athletes

クレアチンは筋肥大に特に効果的なサプリメント

国際スポーツ栄養学会はスポーツパフォーマンスや筋肥大に効果的なサプリメントのレビューを発表し、30ほどのサプリメントをエビデンスの有効性で推奨度別に分類しました。その中でもクレアチンは筋肥大・スポーツパフォーマンス両方において最も評価の高い「安全かつ効果的なサプリメント」として分類されました。

数あるサプリメントの中でも特に効果も高く、比較的安価であるクレアチンはパフォーマンスを高めたい方には非常におススメできるサプリメントといえるでしょう。

クレアチンの摂取の仕方

一般的には以下のようなローディング期間を設けたクレアチンの摂取を推奨されます。

しかし、近年の研究によると1日3～5gクレアチンを摂取を28日継続することで、ローディング期間を設けた場合と同等の効果をえることができるということも言われていますので、なるべく短期間で効果を実感したい方はローディング期間を設けて、そこまで急いでいない場合はローディング期間なしで1日3～5gを摂取するようにするようにしましょう。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンを摂取するタイミングとしておすすめなのは「食後」と「トレーニング後」です。

食後、血糖値が上がるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの作用によって、クレアチンの細胞への吸収も良くなるため食後のクレアチン摂取が推奨されます。

また、トレーニング後も細胞への栄養の吸収がしやすくなっている状態となり、さらにインスリンの感受性が高まっていることから糖質と合わせてクレアチンを摂取することで、より吸収しやすくなるためおすすめです。

クレアチンの種類

市販されているクレアチンにも様々な種類があります。

その種類は大きく3つ「クレアチンモノハイドレート」「クレアルカリン」「ハイドロクラロイド」。
その中でも最も信頼性が高く、現時点ではおすすめなのがクレアチンモノハイドレート。

ハイドロクラロイドの方が販売価格が高いですが、クレアチンモノハイドレートと同等の効果があるとされていることや、これまでの研究で最もエビデンスが多く信頼できるのがクレアチンモノハイドレートであることから一番おすすめです。

おすすめのクレアチン

クレアチンのおすすめを一覧にしましたのでご覧ください。

商品画像
おすすめポイント	安価で大容量	コスパ抜群	タブレットで 持ち運び便利
ブランド	ハルクファクター	Myprotein	Myprotein
価格	3,980円	2,825円	3,700円
購入リンク	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo

ハルクファクター　クレアチン モノハイドレート

参考価格：3,980円

ハルクファクターのクレアチンは値段も他社と比較してかなり安価で、かつレビューでも高評価が多くみられるため安心感が強い商品です。

Myprotein クレアチン モノハイドレート パウダー

参考価格：2,825円

マイプロテインはイギリスのメーカーですが、数年前からインフルエンサーマーケティングを活用しシェアを拡大してきたメーカー。かなり多くの方が使用しており安心感が強く、かつ規模の大きさを活用したコスパのいい製品で手に取りやすいのが強みです。

Myprotein クレアチン モノハイドレート タブレット 

参考価格：3,700円

タブレット状でジムでのトレーニング直後などにすぐ飲めるように携帯しやすいのが特徴。

まとめ

今回の記事ではクレアチンについて、おすすめの商品やその種類について解説してきました。

クレアチンは安価で副作用等もほとんどなく、効果を実感しやすいのでぜひトレーニング効果をもっと高めたいという方は今回の記事を参考にしつつ活用してみて下さい。