「トレーニング翌日の疲労感が気になる」
「次の日も練習があるから疲労を次の日に残したくない」
日常的に運動している方でトレーニングやスポーツをした日や、その翌日の疲労がなかなか抜けずに困っている人はいませんか？
とくに競技レベルでスポーツをしている人は年齢とともに疲労が抜けにくくなっていると感じる人も多いのではないでしょうか。
疲労をなるべく早く回復するためにどうするべきか。それは「入浴」することです。
最近はあまり湯船につからない人も多いとよく耳にしますが、入浴は非常に優れたリカバリー方法のひとつ。さらに上手に入浴することでトレーニング効果をさらに高めることも！？
そこで今回の記事ではトレーニング後の入浴についてどんな温度で入浴するのが効果的か解説していきます。
トレーニング後の入浴は40℃が最適
今回ご紹介するのは2025年に発表された、3つの入浴方法によるトレーニング効果に関する研究です。
健康な若い男性31名を対象に入浴方法の違いが「筋力の向上」や「筋肉のコンディション」、そして「血圧や動脈の硬さなど」にどのような影響を与えるかをあきらかにしたものです。
31名の被験者は以下の3つのグループにわけられます。
- シャワーのみ
- 36℃のお湯で入浴
- 40℃のお湯で入浴
各グループ2週間にわたり指定された条件での入浴方法をトレーニング後に実施します。
実験期間中のトレーニング内容は「最大筋力の60%で膝の伸展をするトレーニング」を10回3セットを計5回実施するという内容です。
実験結果
2週間のトレーニングおよび入浴による結果について。
まず筋力の向上は
- 40℃の湯舟に入浴したグループ：効果大
- 36℃の湯舟に入浴したグループ：効果中
- シャワーのみのグループ：効果小
40℃の湯舟に入浴したグループが最もトレーニングによる筋力の向上幅が大きく、入浴せずシャワーのみで済ませていたグループで最も筋力の伸びが小さかったという結果に。
今度は疲労の回復度です。
この研究で被験者に疲労感の回復度合いについてもアンケート形式で調査をおこないました。
その結果、疲労感の回復感についても40℃のお湯で入浴した場合がもっとも回復感が高かったという結果に。
トレーニング後は必ず入浴もセットで
40℃の温度での入浴は筋力向上効果も期待でき、さらに疲労回復にも効果があるということでトレーニング後は入浴もセットでおこないましょう。
また、今回紹介した研究ではトレーニング後の入浴による影響を調べたものでしたが、ほかの運動でも同様に入浴によって疲労感の軽減などの効果を実感することはできるはずですので、ぜひ練習後疲れているからといって面倒くさがらずに入浴を400℃でするようにしましょう。
疲労回復を促進するためにおすすめな入浴剤
40℃に設定したお湯で入浴するのが疲労回復や筋力向上に効果的ということを紹介しました。
さらにこの入浴を効果的なものにするために入浴剤を活用するのもおすすめです。
ここ最近人気の高い入浴剤でおススメなのは「エプソムソルト入浴剤」です。
エプソムソルトとは「硫酸マグネシウム」の別名で、「ソルト」とついていますがじつは塩ではありません。エプソムソルトは入浴による温浴効果で先ほどのような疲労回復や筋力を高めるといった効果はもちろん、マグネシウムによる効果で筋肉痛の軽減や関節痛にも効果がある可能性があるといった研究もあります。
また、先ほど挙げた商品は純粋なエプソムソルトで香料などはありませんが、香りのある入浴剤も香りによるリラックス効果が期待できるので気分によって香りがあるものと、ないもので使い分けるのもいいでしょう。
入浴の注意点
入浴にはうれしい効果がある一方で、入り方によっては逆効果になる場合も。
入浴の注意点について説明します。
- 入浴は睡眠の1.5~2時間前にはすませる
- 入浴時の温度は40℃
入浴は睡眠の1.5~2時間前にはすませる
入浴すると体がポカポカと温かくなり、気持ちよくなんだか深い睡眠に入れるような感覚が得られますよね。ですが、じつは睡眠の直前に入浴すると逆に睡眠の質が低下し浅い睡眠となることで疲労回復に逆効果になることも。
人間は起床直後からだんだんと体温が上昇していき、睡眠前には体温が下がって身体の活動が不活性化し入眠の準備に入ります。ところが睡眠の直前に入浴することで逆に体温が上がってしまい、覚醒し入眠しにくくなってしまいます。
そのため睡眠の質も高めつつ、入浴するために入浴は睡眠の1.5~2時間前にはすませるようにしておくことで一度入浴で上昇した体温がまた下がって入眠の体制を整えることができます。
入浴時の温度は40℃
お風呂の温度は40℃に設定しましょう。
先ほどの研究では36℃の湯舟と40℃の湯舟で入浴の効果をたしかめて、40℃の湯舟のほうが疲労回復にも筋力向上効果も高かったという結果になっていました。これだけ単純にみると「お湯の温度が高い方が効果が高いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、お湯の温度は高すぎてもいけませんということをお伝えしておきます。
入浴時の温度はたしかに高いとより体温が上がりやすく、一見すると効果が高いのでは？と考えたくなりますが、お湯の温度が高すぎるとかえって交感神経（身体を活動モードにする神経）が優位になり、身体を休めるのには向かなくなるので、温度は先ほどの研究にあった40℃に設定するようにしましょう。
まとめ
今回の記事ではトレーニング後の入浴について解説しました。
40℃のお湯で入浴するだけで疲労回復や筋力向上効果が高くなる可能性があるのであれば、できる限りトレーニング後は入浴する習慣をつけましょう。
特に時間が限られるアスリートは少しでもトレーニング効果を無駄にしないためにも入浴でさらなるレベルアップにつなげていきましょう。
