バストアップに効果的な大胸筋トレーニング3選！大胸筋を鍛えることでバストアップができる理由とコツについて徹底解説

今回の記事では「バストアップに効果的な大胸筋トレーニング」について解説していきます。

二の腕のたるみやお尻の垂れさがりといった女性が気になる現象・体型のなかでも上位に来るのが「胸が垂れてくる」。
これに抗うために行うべきなのが「バストアップの大胸筋トレーニング」です。

そこで今回紹介するのが大胸筋を鍛えることがバストアップにつながる理由とバストアップにk廊下的な大胸筋トレーニング3選について紹介していきます。

大胸筋の”つくり”や”役割”について知ろう！

大胸筋は胸の前面にあり、鎖骨・胸骨・肋骨から上腕骨に扇状に付着している筋肉。

主に肩関節の主な役割は以下の通り。

• 肩関節の屈曲: 腕を前方に持ち上げる動作。
• 肩関節の内転: 腕を体側に引き寄せる動作。
• 肩関節の内旋: 腕を内側に回す動作。
  

日常動作やスポーツの現場における動作としては、荷物をもったり前方にものを押すような動作で活躍する筋肉になります。

胸が垂れてくる原因

女性のお悩みで多い「胸が垂れる」。

胸が垂れる原因には「クーパー靱帯」という胸にある靱帯と大胸筋が関係しています。
クーパー靱帯はコラーゲンで構成された束上の組織で、大胸筋や皮膚と乳腺をつなぐ役割を担っています。

このクーパー靱帯が伸びてゆるんだり、切れてしまうことでバストの形を支えられなくなり胸がだんだんと垂れ下がってくることに。

大胸筋は胸の土台として機能します。大胸筋は主に押す動作で使われますが、なかなか日常動作では使われない筋肉のひとつでもあります。そのため、大胸筋は衰えやすく筋肉量が減少しやすいため土台が小さくなることで同時にその上にあるバストも形を保ちにくくなります。

バストアップに大胸筋を鍛えるべき理由

バストが垂れる理由は主に「クーパー靱帯が伸びるor切れる」ことと「土台となる大胸筋が減少する」ことと説明しました。

靱帯が伸びてしまったものは自力ではどうにもなりません。しかし、筋肉は違います。
筋肉は鍛えることでいくらでも大きく強くすることが可能です。

つまり、バストの土台となる大胸筋は鍛えることで大きくきれいにして、間接的にバストをアップさせることに貢献するということです。

大胸筋のトレーニングというと男性が鍛えるイメージが強いですが、じつは女性にとってもバストアップに大きく貢献してくれる大切なトレーニングのひとつであるといえます。

バストアップに効果的なエクササイズ

ここではバストアップにおすすめなエクササイズを自宅トレーニングとジムトレーニングの2パターンでそれぞれ3つずつ厳選して紹介していきます。

バストアップトレーニング【自宅編】

パームプレス

パームプレスは大胸筋を鍛えるエクササイズ。道具なども一切なく、両手で合唱するように手を合わせて力を発揮することで大胸筋が強く収縮して、手軽に大胸筋を刺激することができるのでなかなか運動の時間がとれないという方におすすめです。

プッシュアップ

腕立て伏せは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。基本的にはベンチプレスと使う筋肉は似ているのですがベンチプレスと違い肩甲骨が自由に動かせることで肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ、肩のケガ予防にも効果があるので別で補強としてぜひ取り入れたい種目です。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。通常の腕立て伏せよりも大胸筋の上部が鍛えられます。

バストアップトレーニング【ジム編】

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして最もポピュラーな種目。バーベルよりも可動域が大きく、大胸筋を使っている感覚も得やすいため筋トレ初心者にもおすすめな種目です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインベンチに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のトレーニング。ダンベルベンチプレスなどと比べると高重量は挙げにくいものの、大胸筋に強くストレッチがかかる種目で筋肥大効果が高いのが特徴。

バストアップのためのトレーニングをするときのポイント

バストアップのためのトレーニングにはいくつか大切なポイントがあるのでご紹介します。

サイズの合ったスポブラ着用

サイズの合ったスポブラは大胸筋のトレーニング効果とは関係ありませんが、バストを支えるクーパー靱帯に大きく関係します。

サイズの合わない下着を着用した状態で運動すると、胸が過度に揺れてしまったりして胸を支えるクーパー靱帯が大きく伸ばされるような負荷がかかり、クーパー靱帯が伸びたり切れる原因になってしまうことも。

日常生活でもサイズがあっている下着を着用するのは重要ですが、筋トレをはじめとする運動時には日常生活よりも胸に対して強い振動などによる負担が大きくかかってくるので通常より注意が必要です。

十分な栄養摂取

バストアップに重要なのが大胸筋のトレーニング。
そしてトレーニングによって鍛えた筋肉は十分に栄養を送ることで大きく育っていくので、鍛えるだけではなく栄養補給も大事な要素となります。

なかでも大切なのはタンパク質。タンパク質は多くの人がご存じのように筋肉をはじめ人体を構成する主要な栄養素。タンパク質が不足していると、いくらいいトレーニングをしていても材料となるものがないので筋肉がつくられなくなるということにも。

普段の食事での栄養摂取はもちろん、プロテイン等サプリメントを活用して必要量を満たせるようにしましょう。

まとめ

女性のボディメイクで大きな課題のひとつになるのが「バストアップ」。バストアップに重要な大胸筋のトレーニングと、ポイントについて解説していきました。

もし同じようにお悩みの方でこれからバストアップのためにトレーニングを習慣化しようと思っていた方がいれば、今回の記事を参考にしてみてください。