【デスクワーカー必見】簡単巻き肩改善！1日10分で巻き肩を治すお手軽エクササイズをご紹介

「最近、なんだか巻き肩になって、背中が丸まってきたような気がする…」
「デスクワークが増えて、肩こりがひどくなってきた」

ここ数年、パソコンやスマホに触れる機会が増えて、このように感じている方も増えているのではないでしょうか。

小さな画面を相手に集中していると、だんだんと顔や肩が画面に吸い寄せられるように前方へ。
これによって姿勢不良に悩む人が増えています。

そこで今回の記事では姿勢不良の中でも、特に悩んでいる方の多い「巻き肩」について原因や改善方法まで徹底的に解説していきます。

巻き肩ってなに？その原因と関係する筋肉について解説

巻き肩とは通常よりも肩が前方にあり、文字通り肩が前に巻き込まれるような形の姿勢になっている状態を指しています。巻き肩は背中が丸まり猫背の原因になったり、ストレートネックにもつながるなど、放置しておくことでほかの問題にもつながることも。

巻き肩の原因

巻き肩はデスクワークでパソコンに向かい合っていたり、スマートフォンなどの小さな画面に集中し、前のめりになることで顔が前にせり出し腕を常に前方へ伸ばしている状態でいる時間が長く、肩が前に出ている状態が続くことなどが原因で発生してしまう、ある種の「現代病」ともいえるでしょう。

巻き肩に関わる筋肉

巻き肩を語るうえで重要となる筋肉がいくつかあります。

まず身体の前面にある大胸筋と小胸筋という胸についている筋肉です。

大胸筋と小胸筋は鎖骨と肩甲骨の烏口突起から胸骨と肋骨についており、ともに肩を内側に捻るような働きを持っており、巻き肩のひとはこの2つの筋肉が硬くなって縮んでしまっている場合が多いです。

そして、もうひとつ巻き肩に関わる筋肉が大胸筋と小胸筋とは反対に背面についている僧帽筋です。

僧帽筋のとくに中部と下部は肩甲骨を内転（肩甲骨を寄せる動き）させる作用があり、先ほどの大胸筋と小胸筋と反対の作用を担っています。

巻き肩の改善のためには、肩を内側に巻き込むように作用する大胸筋と小胸筋をほぐして柔らかくしておくこと。そして大胸筋や小胸筋を十分に柔軟性を高めたら、反対にに肩を後ろに引くような作用をする僧帽筋中部と下部をトレーニングで鍛えておく必要があります。

わたしは巻き肩？簡単セルフチェック

巻き肩な気がするけれど自分はどうなんだろう。

気になる人はぜひ自分が巻き肩かどうか簡単にチェックできる方法があるので、お試しください！

巻き肩セルフチェック

◾️肩がこる

◾️首がこる

◾️ストレートネックと言われたことがある

◾️腕を上げると腰が反る感覚がある

◾️仰向けで寝ると首や肩がつらい

◾️腕や手にしびれがある

◾️猫背である

◾️鏡に映った自分の肩が前に来ていると思う

◾️呼吸が浅い感覚がある

上記項目で複数個引っかかる人は巻き肩の可能性があるので注意が必要です。

1日10分！お手軽巻き肩改善エクササイズ5選

巻き肩には大胸筋と小胸筋をほぐして、僧帽筋中部と下部を鍛えなければいけません。

今回は自宅で道具などなくてもできる簡単な巻き肩改善のためのエクササイズを紹介していきます。

小胸筋ほぐし

テニスボール大のボールを使用し、小胸筋をダイレクトにほぐしていきます。立った状態でもできますし、ボール一個さえあればオフィスなどでも簡単にできるのでおすすめです。

小胸筋ストレッチ

壁や柱に腕を当てて、大胸筋や小胸筋をストレッチするエクササイズ。手軽かつ、かなり効果があるのでぜひ毎日の運動習慣の一歩として取り入れてほしいエクササイズのひとつ。

大胸筋ストレッチ

床に腕を当てて、大胸筋や小胸筋をストレッチするエクササイズ。大胸筋や小胸筋のストレッチはもちろん、胸椎の回旋動作にもなり、全身をダイナミックに伸ばせる効果的なエクササイズ。

プローン-T

うつ伏せで僧帽筋中部・下部を鍛えるエクササイズ。手軽ながら、僧帽筋の収縮を感じやすい効果的なエクササイズのひとつ。

プローン-Y

うつ伏せで僧帽筋中部・下部を鍛えるエクササイズ。手軽ながら、僧帽筋の収縮を感じやすい効果的なエクササイズのひとつ。

まとめ

今回の記事では巻き肩について、その原因や改善方法について簡単に解説しました。

巻き肩は姿勢が悪くなり、見た目に良くないのはもちろんですが、トレーニングをはじめ運動時に肩を痛めるリスクを高めたりするため日常からいい姿勢を意識して、巻き肩にならないようにしていくべきです。

もし、ご自身が巻き肩かも？と感じているなら今回紹介したテストで試して、引っかかるようなら改善エクササイズを毎日試してみてください。