【初心者向け】スクワットで鍛えられる部位やその効果について徹底解説

トレーニングの王様と呼ばれるスクワット。

スクワットという種目一つで多くの筋肉を鍛えられて、トレーニング効果も得られることからトレーニングの重要種目であるBIG3と呼ばれる3つの種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）のひとつとしても数えられ、その中でも「トレーニングの王様」として高い評価を得ているのがスクワット。

今回の記事ではスクワットによってどの部位が鍛えられて、どのような効果を得ることができるのか。
筋トレ初心者の方にもわかりやすく解説していこうと思います。

スクワットにより得られる効果

トレーニングの王様として多くのトレーニーに愛されるスクワットにはどのような効果があるのでしょうか。

ざっくりわけるとスクワットには以下の5つのメリットがあります。

1. 筋肥大・筋力向上
2. 代謝アップ
3. 競技力向上
4. 柔軟性アップ
5. 姿勢改善

スクワットひとつで少なくとも、これだけの効果を得ることができます。

特に筋肥大・筋力向上や、競技力向上といった効果はほかのエクササイズよりも圧倒的に優れており、特にアスリートのように競技パフォーマンスを筋トレをきちんとリンクさせなければいけない人にとっては非常に重要な点です。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで主に鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋のこの3つ。

スクワットは大きく分けると「膝関節の伸展・股関節の伸展・体幹部の姿勢保持」この3つの動作でなりたっています。

膝関節の伸展（膝を伸ばす動き）では大腿四頭筋という太腿前にある筋肉が使われ、股関節伸展（股関節を軸に上半身を起こす動き）では大殿筋が、バーベルを担いだ時に背中が丸まらないように姿勢を保持するときには脊柱起立筋が働きます。

太腿裏にあるハムストリングスもスクワットで鍛えられるという人もいますが、たしかに使われるには使われますが、ほかの3つの筋肉に比べてほとんど使われているとは言えないレベルのため、当サイトとしてはハムストリングスのトレーニングとしては紹介しないこととします。

スクワットの種類と目的別の使い分け

スクワットといっても担ぐ位置によって複数の種目に分けられ、その効果も変わってくるため目的に応じてどのスクワットをするべきか選択する必要があります。

スクワットは負荷のかけ方で大きく3つに分類することができます。

• 自重のスクワット
• 重量物を身体の後面で保持するスクワット（ハイバーバックスクワット、ローバーバックスクワット）
• 重量物を身体の前面で保持するスクワット（フロントスクワット、ゴブレットスクワット）

重量物を持つか持たないか。
さらに重量物を前と後ろどちらで保持するかで、重心の位置が変化し、動作も変わることで同じスクワットでも筋肉にかかる負荷の大きさが変わってきます。

ザックリ説明するとスクワットで、上半身を前傾させてお尻を引いて膝を前に出さないようにすると大腿四頭筋よりも大殿筋に負荷がかかるスクワットに。逆に上半身が立った状態で膝が前に出やすいスクワットだと大腿四頭筋に効きやすくなります。

重量物を身体の後面に持つスクワットでは、重心が後ろにいくため後方に倒れないように上半身を前傾させる必要があります。すると、股関節の屈曲が強く、膝関節の屈曲は弱くなるため膝関節伸展筋である大腿四頭筋の活性は低下し、逆に股関節伸展筋である大殿筋の活性が高まります。

重量物を後方に担ぐスクワット＝大腿四頭筋＜大殿筋

反対に重量物を前に担ぐスクワットでは重心が身体の前面に来ることで、上半身はなるべく起こして股関節の屈曲は小さく、膝関節の屈曲が強い動作になることで、重量物を後方に担ぐスクワットより膝関節伸展筋である大腿四頭筋の活性が高くなります。

重量物を前方に担ぐスクワット＝大殿筋＜大腿四頭筋

つまり、大腿四頭筋を主に鍛えたいなら重量物を前に担ぐフロントスクワットやゴブレットスクワットなどを選択し、大殿筋をより強化したいならハイバーバックスクワットやローバーバックスクワットのような重量物を後ろに担ぐスクワットを選択する必要があります。

「下半身を鍛えるならスクワット」と考えなしに、とりあえずどれかのスクワットをやるのではなく、ぜひ目的とそれぞれのスクワットの効果を見比べて、自分にとってどのスクワットをするべきか考えてとりくむようにしましょう。

代表的なスクワットのやり方

スクワットといってもバーベルを担ぐ位置の違いや、両脚でやるく片脚かなどで細かく分類すると数十種類もあり、挙げればきりがないので今回はスクワットの中でも特に一般的なものを3つご紹介します。

スクワット

スクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
股関節の柔軟性アップなどにも効果的でマットなども準備する必要がなく手軽に始められるエクササイズの1つです。

ハイバーバックスクワット

ハイバーバックスクワットはバーベルを肩に担ぐスクワットで、太腿前側とお尻をバランスよく鍛えるのに有効なエクササイズです。

ロウバーバックスクワット

ロウバーバックスクワットはバーベルを肩の少し下に担ぐスクワットで、重心の位置が通常のスクワットよりも後方にくるため上半身の前傾(骨盤の前傾)が強くなり、大殿筋への負荷が大きくなるためヒップアップにも効果的なスクワットになります。

フロントスクワット

フロントスクワットはバーベルを鎖骨の上に担ぐスクワットで、重心の位置が通常のスクワットよりも前方にくるため上半身の前傾(骨盤の前傾)が抑えられ、大腿四頭筋への負荷が大きくなるため太腿前のトレーニングに効果的なスクワットになります。

スクワットを効果的にするトレーニングアイテム

スクワットは技術的にも難しく、他の種目と比べると高重量が扱いやすい種目であることから身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすい種目のひとつです。

そこでケガの予防や、トレーニングをより効果的にしてくれるトレーニングアイテムを2つご紹介します。

リフティングシューズはウエイトリフティング選手などが、トレーニング時や試合で使うシューズ。

一般的なランニングシューズとくらべて、リフティングシューズは踵が高い＆靴底が硬く通常のシューズより、足首の柔軟性が低くともしゃがみやすく、高重量を持ったスクワットでも安定して動作することが可能です。

リフティングベルトは腰部のケガ予防やパフォーマンス向上に役立つグッズ。
リフティングベルトを装着することで、体幹部の筋肉が活性化し、腹圧を高めやすくなる効果が期待できます。

自分の課題や身体の特徴に合わせて、適宜トレーニングアイテムを活用し、より効果的にスクワットができるように備えておきましょう。

スクワットのトレーニング効果を高めるポイント

スクワットをもっと効果的に実施するための3つのポイントを紹介します。

足首や股関節周囲のエクササイズをおこなってからスクワットへ

スクワットを綺麗に効果的にするためには足首や股関節周囲の可動域が十分にあることが重要です。

例えば足首が硬いことで脛が充分に前傾せず、代わりにお尻を後方へ突き出すような動きになることで腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になるなどの問題が。

スクワットに重要な股関節や足首をスクワットの前に十分い動くようにしておくことが、ケガの予防はもちろんトレーニング効果を高めることにもつながります。

↑にあげた動画は足首と股関節の可動域を改善するエクササイズです。
この動画にあるようなものをまずは、試しに取り組んでみてください。

プログラム前半におこなう

スクワットはいずれもバーベルを高い場所（肩や鎖骨の上）に担ぎ、かつ高重量を扱える種目です。

このような特徴から、疲労が蓄積している状態でおこなうとバランスを崩し転倒の危険や、高重量が扱えるというメリットを打ち消してしまう可能性があるからです。

そのため、スクワットをプログラムに入れる際は、できる限り早い段階で実施するようにすると効果を最大限高めることができます。

インターバルは長め

一昔前はインターバルを短めに設定することで、筋肉を限界に追い込むことが筋肥大につながるとされてきましたが、現在はそうではなくインターバルは長めに設定し、挙上重量やレップ数が低下することがないようにする方がトレーニング効果が高いとされています。

特にスクワットをはじめとする高重量が扱いやすい多関節種目では、そのメリットを活かすためにもインターバルは長め（2～3分以上）に設定するようにしましょう。

まとめ

様々な種類と効果があるスクワット。

正直ほかのエクササイズと比べても、テクニックの難易度が高いエクササイズではありますが、上手に使い分けることで下半身の筋肉を大きく成長させることができます。

ぜひ今回の記事を参考にして、目的に合わせて最適なスクワットをあなたのプログラムに導入してみてください。