【筋トレ】全トレーニー必見！リフティングベルトをつけることにより得られる３つのメリット

「リフティングベルトは初心者はまだ使う必要がない！○○㎏挙げられるようになってからで十分」
「ベルトをするとベルトに頼って体幹の筋肉が弱くなるからしない方がいい」

トレーニングを始めて間もないタイミング。
そんなときにこんなことを耳にした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、ベルトを着用することにより得られるメリットと目的別におススメのリフティングベルトをご紹介していきます。

リフティングベルトってなに？

リフティングベルトとはトレーニング中に腰に巻き付けて使用するベルトのこと。
主にスクワットやデッドリフトなど、高重量を支える種目で体幹部を安定させ、腹圧を高めることで腰部のケガの予防やパフォーマンス向上のサポートをしてくれます。

リフティングベルトによって得られる３つのメリット

リフティングベルトをつけることは、トレーニングの安全性や効果を高める効果が期待できます。

トレーニングのパフォーマンスアップ

リフティングベルトをつけることで体幹部が安定し、動作も安定することで挙上重量が向上。
さらに挙上重量が向上することで、相対的にこれまでと同じ重量に対する強度が低下することで挙上スピードが向上したり、挙上回数が増えることでトレーニング効果の向上も。

腹筋がより使われる

「リフティングベルトをつけてトレーニングすると体幹が弱くなるから、つけないでトレーニングした方がいい」。

このように言われて育ったアスリートの方も多いのではないでしょうか。
かくいう筆者もその一人です。

一見するともっともらしい意見のようにも聞こえますが、じつは現実はこれと全く逆の根拠があります。

リフティングベルトをつけることで脊柱起立筋の筋活動が17%、腹直筋も種目により最大54%も向上したとする論文も。

リフティングベルトをつけることは、一見体幹部にかかる負荷を下がり腹筋や背筋が弱くなるように思ってしまいがちですが、じつは反対でリフティングベルトをつけることで、より体幹の筋肉が活性化するのです。

参考：Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles

安全性が高まる

リフティングベルトをつけることにより、腹圧を高めて安定性を高め、先ほど紹介したように腹直筋や脊柱起立筋といった体幹を構成する主要な筋肉の活性が高まり、腰部へのストレスを減らすことができます。

リフティングベルトの正しいつけ方

①ベルトの位置

ベルトをつける位置の基準は「骨盤上端の出っ張りの上にベルトがかかるくらいの位置」。

人によりおなかの真ん中にくるようにつける人もいれば、骨盤にかかるようにつける人もいますが、基本は骨盤の上にベルトがかかる位置というのが基準が明確でかつ、腹圧もかけやすくおすすめです。

②ベルトの締め具合

ベルトはぎりぎりまで力づくで締めこむ人もいますが、これではベルトの効果が充分に発揮できません。

十分に呼吸ができて、息を吸ったときにおなかでベルトを押し返せるくらいの締め具合が腹圧を高めやすいです。

リフティングベルトを使わない方がいい人

リフティングベルトは基本デメリットがほとんどないうえに、トレーニング効果を高めてくれるので筋トレ初心者から上級者までレベルを問わずおすすめしています。

しかし、一部リフティングベルトを使わない方がいい場合も。
それは高血圧や椎間板ヘルニアがある人。

腹圧を高めるように息をこらえると、血圧が上がってしまいます。
そのため高血圧や血圧の上昇により、状態が悪化する病気を患っている場合はリフティングベルトを使わない方がいいでしょう。

椎間板ヘルニアも腹圧が高まることで、椎間板への圧縮力も高まり症状が悪化する可能性があるのでリフティングベルトの使用を避けるべきでしょう。

さらに、これらに該当する場合は呼吸にも注意が必要で、リフティングベルトを着用するときに腹圧を高めるための呼吸法として有名なのがバルサルバ法と呼ばれる、動作前に息を吸い込んで溜めた状態で息を堪えて動作する呼吸法ですが、この呼吸法自体が血圧の上昇や腹圧の上昇を伴うので、基本は「動作前に息を吸い込み、吐きながら出力する（例：ベンチプレスで降ろしながら息を吸い込み、押しながら息を吐く）」という呼吸の仕方を意識するようにしましょう。

リフティングベルトの選び方

リフティングベルトといっても種類は素材や大きさ、留め方などでたくさんの種類があります。

まず素材でいえばレザーとナイロンがあります。
スクワットやデッドリフトで高重量を扱い、大きく筋肥大や高重量を狙っているのであればレザー。とりあえず、そこまで脚を重点的に鍛えず、かつコスパを重視するのであればナイロン製のものを選びましょう。

幅は一般的に多く出回っているのは幅10㎝のベルト。ほかにも7.5㎝幅やもっと細かったり広いものまで。
基本は7.5㎝から10㎝の幅のベルトを選べば間違いないでしょう。

おすすめのリフティングベルト3選

以上のポイントから筆者が実際に使用しておすすめなリフティングベルトを3つご紹介します。

画像
メーカー	Schiek	GOLD’S GYM	P.L.College
価格 （税込）	10,800円	6,993円	19,000円
素材	ナイロン	皮	皮
購入サイト	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon

Schiek

参考価格：10,800円

ナイロン素材で軽量かつ、柔らかく使いやすいSchiekのリフティングベルト。
ナイロン製のため安価かつ、お手入れもしやすく持ち運びも便利。
皮製品のベルトと比べると、骨盤や肋骨にあたって痛みを感じることも少なく、初心者におすすめなリフティングベルトです。

GOLD’S GYM

参考価格：6,993円

皮素材で固定感がナイロンよりも強固なGOLD’S GYMのリフティングベルト。
皮製のリフティングベルトの中では圧倒的にリーズナブル。
なおかつ、長年愛されている安心のブランドなので初めての革製リフティングベルトに最適なベルトではないでしょうか。

P.L.College

参考価格：19,000円

皮素材で高い剛性を誇るP.L.Collegeのリフティングベルト。
レバーアクションでの着脱が可能で、ピンで留めるタイプのものより容易に着脱が可能となっています。

リフティングベルトをもっと効果的に使うためのエクササイズ

リフティングベルトはスクワットやデッドリフトを安全に、より高いパフォーマンスを発揮できるようにしてくれてケガや病気などがない限り、ほとんどの人におすすめできるグッズのひとつです。

ですが、だれでもその効果を実感できるかというとそうではありません。

リフティングベルトの効果を最大限引き出すためにはバルサルバ法という呼吸法が重要となってきます。

バルサルバ法とは脊柱の安定を高めるため、息を吸い込み、吸い込んだ息を蓄えた状態で腹筋など体幹部の筋肉を緊張させることで腹圧を高める方法です。

このバルサルバ法を使いながらでないとリフティングベルトによる体幹部の安定性向上などの効果は十分に得られません。

さらに、呼吸により腹部を膨らませつつ、腹筋群を緊張させ腹圧を高める感覚が意識的に出せるようになっておくと、より効果が高まります。

この感覚を養うためにおすすめなのがブレイシングと呼ばれる呼吸法。

ブレイシングは腹筋群が協働し、強く収縮することで大きく腹圧を高めることができるエクササイズ。

インナーを鍛えるためにブレイシングとは逆のドローインと呼ばれるエクササイズが紹介されることがありますが、ブレイシングはスクワットやデッドリフトのような大きな力を発揮するエクササイズで重要となります。

まとめ

多くの場合、リフティングベルトを使うことでトレーニングの質が向上するはずです。

リフティングベルトは一度購入すれば、長いこと使用できるのでケチって安かろう悪かろうなベルトを購入するのではなく、きちんと評判のいいベルト（可能であれば試着してあっていいるもの）を購入するようにしましょう。