ジム初心者必見！お尻の筋トレはこの3つだけでOK【エクササイズ解説付き】

「ジムに通い始めたけど、広大なトレーニングフロアでいったいどれから手をつけていいいのかわからない…」

鏡に映る自分の姿を見て
「もっと引き締まったお尻になりたい」
「キュッと上がったヒップラインを手に入れたい」
と思い描いた理想はあっても、いざジムのマシンやフリーウェイトを前にすると「どれがお尻に効くのかわからない」となってしまい結局、いつもランニングマシンで汗をかいて終わっているという人も多いのではないでしょうか。

1人ではわからないとYouTubeやSNSで「お尻の筋トレ」と検索してみると、あまりにもたくさんの種目が出てきて、結局どれをやればいいのか気づかず、結局どれがいいのかわからずじまいなんてことも。

お尻の筋肉（大殿筋）は全身の中でも特に大きな筋肉の一つで、女性人気が高いトレーニング部位。
なんとなく難しそうと思われがちですが、じつは決してそんなことはなく、本当にやるべきお尻のトレーニングはたった3つ！
この3つのお尻トレーニングをやりこむだけでお尻の形がみるみる変わっていくのを実感できるはずです。

この記事では、ジムに通い始めたばかりのあなたのために、お尻の筋肉を効率的かつ効果的に鍛えることができるトレーニングを3つに絞って解説していきます。
これまでどれだけ頑張ってもお尻が変わらなかったという人はぜひ最後までご覧ください。

丸い綺麗なお尻をつくるには「大殿筋」が重要

丸いお尻を手に入れるための筋トレで重要なのは「大殿筋」を鍛えることです。

お尻を構成する筋肉には大殿筋以外にも中殿筋や小殿筋などもありますが、あくまでもヒップアップといったお尻の形を作るうえで最も重要なのは大殿筋です。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨からはじまり、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）・大腿骨についています。

股関節の伸展（脚を後方へ伸ばすような動作や腰を前に突き出すような動作のこと）や、股関節外旋（爪先を外へ向けるような動作）で使われる筋肉です。

本当に効果があるお尻のトレーニング種目

「お尻　筋トレ」などとYouTubeやSNSなどで検索すると非常にたくさんのトレーニングが紹介されていますが、そのほとんどが筋トレ経験者の経験談であり、科学的根拠のあるものではありません。

経験も大事ではありますが、経験のみでは体格など個人差がありすぎて自分自身にも同じように効果があるとは一概にはいえません。

そこで、ここでは科学的に証明された本当に効果があるトレーニング種目なのかを調べた研究について紹介していきます。

https://www.semanticscholar.org/paper/Gluteus-Maximus-Activation-during-Common-Strength-A-Neto-Soares/fe204e0a28d545178f89dfe3c205f601cdd84f85

この論文は股関節伸展（股関節を軸に上半身を起こすような動作や、股関節から脚を後方へ伸ばすような動作のこと）を伴うエクササイズにおける大臀筋の活動レベルを分析したものです。

この論文によれば、お尻を鍛えるのに効果的なトレーニング種目として以下のような種目が挙げられるという結果になっています。

ステップアップ系
ステップアップ、横向きステップアップ、斜めステップアップ、クロスオーバーステップアップ
ヒップスラスト系
ローテーションバーベルヒップスラスト、バーベルヒップスラスト、アメリカンバーベルヒップスラスト、プルバーベルヒップスラスト、バンドヒップスラスト
デッドリフト系
ヘックスバーデッドリフト、デッドリフト
スクワット系
ベルトスクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
ランジ系
インラインランジ、ランジ

これだけの種目がお尻を鍛えるために効果的な種目として挙げられています。
しかし、実際には通常ジムでおこなうのは困難な種目も入っているため、次に現実的にジムで実施可能な種目の中で特に効果的な種目を厳選して3つ紹介していきます。