パフォーマンスを最大化！ コンディションを高めるビタミンとミネラルの基礎知識

「ハードな練習をこなしているのに記録が伸び悩んでいる」
「最近、練習量は変わっていないのに疲労が抜けない」

もしあなたが今このような壁にぶつかっているなら、見つめなおすべきは練習内容ではなく「栄養」かもしれません。

多くのアスリートは筋肉の材料となる「タンパク質」や、エネルギー源となる糖質や脂質といったいわゆる三大栄養素には細心の注意をはらいますが、ビタミンやミネラルといった微量栄養素はおろそかにしがち。

人体を車に例えるなら、高性能なエンジン（筋肉）とハイオクガソリン（糖質・タンパク質）を積んでいても、エンジンオイル（ビタミン）が枯渇していれば、車は本来のスピードを出さず、最悪の場合は故障してしまいます。

パフォーマンスを高めるために練習やトレーニングは重要ですが、それらの効果を高めるためにもビタミン・ミネラルなどの微量栄養素をきちんと摂ることは重要です。

今回はそんなコンディションを高めるために重要なビタミンとミネラルについて解説していきます。

ビタミンとミネラルとは

ビタミンとミネラルは体内でエネルギー源にこそなりませんが、エネルギーの代謝や生理機能を正常に保つなどの役割を担っている重要な栄養素。

人体のエネルギーとなる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）と合わせて五大栄養素と総称されます。

ビタミンとは

ビタミンとは、人の代謝機能を正常に保ち、円滑に機能させるために必要不可欠な潤滑油のような役割をもつ微量栄養素のこと。

ビタミンは代謝で必要とされますが、自身の体内で合成することができないか十分な量を生成することができないため食事やサプリメントという形で摂る必要があります。

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、大きく２つ「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けることができます。

種類	名称	役割	食材
脂溶性ビタミン	ビタミンA	粘膜の健康を保つ	レバー、ウナギ、人参
	ビタミンD	カルシウムの吸収を助けて骨の強化	いわし、キノコ類
	ビタミンE	血管の健康を保ち、血流をよくする	アーモンド、アボカド
	ビタミンK	血液の凝固、骨の健康維持	ほうれん草、納豆
水溶性ビタミン	ビタミンB1	糖質からエネルギーを作る	豚肉、ウナギ
	ビタミンB2	三大栄養素の代謝サポート	レバー、納豆、卵
	ナイアシン	糖質や脂質の代謝サポート	鶏むね肉、カツオ、マグロ
	葉酸	細胞の新生をサポート	レバー、モロヘイヤ
	パントテン酸	三大栄養素の代謝サポート	三大栄養素の代謝サポート
	ビタミンB6	タンパク質の代謝、神経伝達物質の合成	レバー、ニンニク
	ビタミンB12	赤血球生成のサポート	しじみ、あさり
	ビオチン	三大栄養素の代謝サポート、皮膚や粘膜の維持	レバー、卵、ナッツ類
	ビタミンC	コラーゲン合成、抗酸化作用	イチゴ、キウイ、ブロッコリー

ビタミンが不足すると、不足しているビタミンの種類にもよりますが疲れやすさや、肌荒れ、倦怠感などを覚えることがあります。

ミネラルとは

ミネラルとは酸素・炭素・水素・窒素を除く、体に必要な無機質の総称です。

無機質といわれるとピンとこない方も多いかと思いますが、カルシウムや鉄などがミネラルに代表される栄養素です。

骨や歯、血液、筋肉などの体の構成要素となったり、体内の環境を整えたりする重要な栄養素。

種類	名称	役割	食材
多量ミネラル	カルシウム	骨や歯の構成成分	牛乳、ヨーグルト、チーズ
	リン	骨や歯の構成成分、核酸やリン脂質を構成	玄米、蕎麦
	カリウム	体液の浸透圧の調節、神経や筋肉の興奮伝導の調節	野菜、果物
	硫黄	タンパク質合成、エネルギー代謝	肉、卵、魚介類
	塩素	浸透圧調整	食塩
	ナトリウム	体液の浸透圧の調節、胆汁・膵液・腸液などの材料	食塩
	マグネシウム	骨や歯の構成成分	ナッツ類、豆類
微量ミネラル	鉄	ヘモグロビンや酵素の構成成分	レバー、牛ヒレ肉、しじみ
	亜鉛	酵素の構成成分	カキ、納豆
	銅	酵素の構成成分、神経伝達物質の産生、鉄代謝	肉、魚、甲殻類
	マンガン	酵素の構成成分	穀類、ナッツ類
	ヨウ素	甲状腺ホルモンの構成成分	魚、海藻類
	セレン	酵素の構成成分	穀類、卵、肉類、魚類
	モリブデン	酵素の構成成分	レバー、牛乳、納豆
	クロム	糖代謝、脂質代謝の維持	肉類、魚介類、大豆
	コバルト	赤血球の生成、神経機能の維持	レバー、貝類

なぜアスリート＆トレーニーがビタミン・ミネラルを積極的に摂るべきか

ビタミンやミネラルといった微量栄養素は、運動をしているかどうかにかかわらず、健康を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。

しかし、特にアスリートや習慣的にトレーニングをしている人はより積極的にビタミンやミネラルを摂取する必要があります。

日常的に運動をしていると骨や筋肉に負担がかかったり、汗で流れ出たりと通常の生活を送っている人よりビタミンやミネラルが不足しやすい状態にあります。

練習やトレーニングの強度や頻度が高いと、より不足しやすくストイックにトレーニングするマラソンランナーなどがいい例で、マラソンランナーは着地の衝撃で血液中の赤血球が壊れて貧血になりやすかったり、脚の骨の疲労骨折などのリスクが高まることがわかっています。

こういった運動強度や頻度が高い人は食事でビタミン・ミネラルを摂るのはもちろん、サプリメントなども上手に活用して積極的に摂る意識をつけたいところです。

競技特性別ビタミン・ミネラル摂取戦略

ビタミンやミネラルは満遍なく摂るべきですが、競技特性によってより意識して摂取しておきたいビタミンミネラルがあります。

ここでは競技特性別に意識して摂りたいビタミン・ミネラルを紹介していきます。

【持久系競技】マラソン・水泳・トライアスロン

マラソンや水泳、トライアスロンなどの持久系の競技は、長時間動きつづけるためにエネルギー代謝を高めるビタミンB群や、酸素運搬に使われる鉄を積極的に摂取する必要があります。

さらに運動中に汗で失われやすい電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も摂取しておくことで、運動中の筋肉の痙攣などを予防することができます。

【瞬発系競技】陸上短距離・ウエイトリフティング

陸上短距離やウエイトリフティングなど、瞬間的に大きな力を発揮する種目は筋肉に大きな負荷がかかります。

筋肉の合成を高めて回復を早めるためにビタミンB6や、骨を強化して疲労骨折などの予防のためにカルシウムとビタミンDを摂取するのがおすすめです。

【球技系競技】サッカー・ラグビー・バスケットボール

多くの球技ではある程度長い時間運動しつつも、ずっと動きっぱなしではなく瞬発的な運動を反復するような運動様式かつ、一定の割合で相手選手とのコンタクトが発生することもあり持久系競技の側面瞬発的な競技の両方を併せ持っています。

エネルギー代謝や筋タンパク合成を高めるために、ビタミンB群全般と、ケガの回復のためにビタミンCを積極的に摂取しましょう。

スポーツのためのサプリメント選び

ビタミンやミネラルをバランスよく食事のみで摂取するのが一番ですが、競技練習で疲れたときや仕事終わりにバランスのいい食事を毎回準備するのは至難の業。

そのようなときにはぜひビタミンやミネラルのサプリメントを活用して、効率的に栄養補給をしていただくのがおすすめです。

ただ、ここで注意が必要なのは「ドーピング」です。

ドーピングとは「スポーツにおいて禁止されている物質や方法によって競技能力を高め、意図的に自分だけが優位に立ち、勝利を得ようとする行為」

公益財団法人アンチドーピング機構

ドーピングについてアンチドーピング機構はこのように定めています。

ドーピングは自分の意図してはもちろん、意図せず自分の使用したサプリメントなどに禁止物質が混入しており気づかないところで禁止物質をとってしまう「うっかりドーピング」も含まれます。

近年、サプリメントの種類が充実し、多くのアスリートがサプリメントをコンディション維持に役立てるように。
その反面、サプリメントからのうっかりドーピングについて報告されることが増えてきています。

そのようなことにならないためにも、アスリートは自身の口にするサプリメントの安全性を確認したうえでとるようにしておくことが重要です。

そこで活用したいのが以下のサイト↓

「アンチドーピングのためのスポーツサプリメント製品情報公開サイト」というサイトです。

こちらのサイトの説明文を引用します。

このウェブサイトでは、公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構（JADA）により設置された有識者会議が発行した「スポーツにおけるサプリメントの製品情報公開の枠組みに関するガイドライン」に基づき、サプリメント製品を製造する企業が実施した「生産施設審査」及び「製品分析」の結果を公開しています。

アンチドーピングのためのスポーツサプリメント製品情報公開サイト

一般的にスポーツサプリメントでアンチドーピング認証をする認証プログラム（インフォームドチョイスなどが有名）などもありますが、これらは各認証機関が独自に設けた基準に合格した製品が認証されます。

一方で、アンチドーピングのためのスポーツサプリメント製品情報公開サイトでは、サプリメント認証枠組み検証有識者会議が策定したガイドラインの要件を満たした製品を掲載されており、より安心感が高い情報並びに製品が掲載されているといえます。

ちなみに今回紹介したビタミン＆ミネラルのサプリメントでこの製品情報掲載サイトに掲載されている製品でおすすめなのは「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル」です。

価格もおよそ4か月分で2000円前後。1日あたり20円弱とかなりコストパフォーマンスが高い製品あⅮと思います。

これ一つでほとんどの栄養素をとれるので、迷ったらまずはこれを買うのをおすすめします。

まとめ

ビタミンとミネラルは人体において、代謝などの機能を正常に保つ「潤滑油」のような役割があります。

アスリートやトレーニーは、一般の人に比べて強度の高い運動によって消費され不足しがちなので、より一層意識して積極的に摂るようにしましょう。