ご飯やパンは敵じゃない！筋トレ効果を最大化する「炭水化物」の賢い食べ方

「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない……」
「やっぱり、ご飯やパンを我慢しないと痩せないのかな？」

筋トレを始めたばかりの頃、誰もが一度はこの壁にぶつかります。
世の中には「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」の情報が溢れていて、あなたもそんな情報に「炭水化物＝太る悪者」と決めつけてはいないでしょうか？

あなたが、もしその情報を信じて炭水化物を抜いてトレーニング強度が上げられずにいて、ずっと同じ強度でトレーニングしているようであれば、一度炭水化物への見方を変えて食事内容を見直す必要があるかもしれません。

驚くかもしれませんが、効率よく引き締まった体を作るためには、「炭水化物を抜く」のではなく「賢く食べる」ことです。

車がガソリンなしで走れないのと同じで、私たちの体も炭水化物というエネルギー源がなければ、力強く動きトレーニング強度を上げることはできません。

ぜひ今回の記事を参考にして、より効果的なトレーニングをできるようにしていきましょう。

炭水化物とは

炭水化物は糖質と食物繊維の総称。

さらに糖質はくっついている糖の数によって単糖類（ブドウ糖など）、少糖類（オリゴ糖など）、多糖類（でんぷんなど）、糖アルコールに分けられます。

食物繊維はは大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維は糖やコレステロールの吸収を穏やかにし、便を柔らかくして善玉菌のエサに。
不溶性は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促進し、便秘解消に効果があります。

炭水化物の役割

炭水化物（特に糖質）は主に人体におけるエネルギー源となること。

体内でブドウ糖に分解され、特に脳や赤血球などブドウ糖を主要なエネルギー源とする組織に供給します。

筋トレにおける炭水化物の重要性

日常的にトレーニングをしている２０代男性を被験者にした研究で、炭水化物を体重×５g以下摂取する群を「炭水化物摂取量が少ない群」とし、炭水化物を体重×５以上摂取する群を「炭水化物摂取量が多い群」としてベンチプレスやスクワット、アームカールで筋力を評価した研究があります。

この研究によれば、スクワットやベンチプレスでは「炭水化物摂取量が少ない群」と「炭水化物摂取量が多い群」では差はなかったものの、アームカールでは炭水化物摂取量が多い群が筋力の向上が大きかったという結果に。

また、別な研究では炭水化物を摂取すると筋疲労の回復が早まるといった結果も。

研究によっては炭水化物の摂取量を増やしても、変化はないとするものもありますがデメリットはほとんど見つからないことから炭水化物の摂取はマイナスには働かず、むしろプラスに働く可能性があることから意識して摂取するのがおすすめといえます。

参考：The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis
The Effects of Carbohydrate Intake on Body Composition and Muscular Strength in Trained Men Undergoing a Progressive Resistance Training

炭水化物の摂取量目安

炭水化物の摂取量の目安は「総摂取カロリーの５０～６５%」を目安にしましょう。

１日に２０００キロカロリー摂取する人であれば、１０００キロカロリー～１３００キロカロリー。
基本的にはこの割合で摂取することをおすすめします。

一方、筋肥大を目的にトレーニングしている場合には炭水化物の摂取量を少し減らして、炭水化物の摂取比率を下げる必要があります。

筋肥大を目的にした場合以下を参考にしてご自身にあった数値に調整してください。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

炭水化物の摂取はトレーニング直後にすると回復が早くなる

炭水化物の摂取のタイミングが普段の食事はもちろんですが、それ以外では「トレーニング直後」のタイミングで摂取することで翌日の筋グリコーゲンの回復が早くなります。

手軽に摂取できるバナナやパンなどをトレーニング直後にプロテインなどと併せて食べると回復が早くなりおすすめです。

参考：Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses

まとめ

炭水化物は筋トレにとって敵ではなく、むしろトレーニング効果を上げるためにも重要であることはご理解いただけたでしょうか。

世間では糖質は敵視されがちですが、むしろ糖質はトレーニングをする人にとって強い味方となります。

賢く摂取して、より効率的なトレーニングができるように頑張っていきましょう。