【コンディショニング】ストレッチの基本メニュー5選！今日からできる身体の整え方について解説

「朝起きても疲れが残っている」
「なんとなく身体が重い、仕事に集中できない」
こんな悩みを抱えたまま毎日を過ごしていませんか？

ベッドで横になるのも大事なコンディショニングの一環ですが、それだけでは不十分。
積極的に身体を動かして、高いパフォーマンスを発揮できる本来の状態へ整えるコンディショニングを併せて取り入れることで、より良い状態に身体をもっていくことができます。

「でも、運動はだし苦手な時間はない……」
そう思う方もご安心ください。

この記事では特別な器具を使わず、自宅で今日からすぐに実践できる「ストレッチの基本メニュー5選」を厳選して解説します。

そもそも「コンディショニング」とは？

ストレッチについて解説する前に、まずはコンディショニングについて理解しておきましょう。

トレーナー認定資格を発行するNSCA JAPANではコンディショニングについて以下のように定義しています。

コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることです。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することです。

NSCA JAPANより

またWHO（世界保健機関）では健康を「単に病気や弱さがない状態だけでなく、肉体的・精神的・社会的に完全に満たされた状態を指します」と定義しています。

つまり健康のためにはコンディショニングにより、身体を良好な状態に保っておくことが必須。

コンディショニングというと、アスリートのようなストイックに鍛えている人に対して使われる言葉のように感じられるかもしれませんが、決してそうではなくすべての人にとって重要なものなのです。

ストレッチがコンディショニングにおすすめな理由

コンディションを高めるうえでストレッチがおすすめな理由について解説します。

ストレッチがコンディショニングに最適な理由は主に3つ

1. 手軽にできる
2. 可動域改善
3. 健康効果

このような理由からコンディショニングのためにストレッチをすることをおすすめしています。

手軽にできる

トレーニングと違い、ストレッチの場合その多くの種目がグッズは必要ないか、もしくは最低限いくつ簡易なものがあれば十分な効果が期待できるものがほとんど。

ジムに通わずとも自宅で完結できるので、運動初心者でまずは手軽に運動を始めたいという方にもおすすめできます。

可動域改善効果

ストレッチをおこなうことで、可動域の改善が期待できます。

可動域が改善することで、日常動作がおこないやすくなり快適に過ごすことが可能に。

また、可動域が広がることでトレーニングのフォームを正しく動作できるようになったり、筋肉への刺激が増えトレーニング効果が高まることが期待できます。

健康効果

ストレッチにはリラックス効果や、血糖値の低下など心身ともに健康にとってうれしい効果が。

ストレッチというと運動の前におこなうウォーミングアップやクールダウンとして、あくまでもケガをしないためのケアのような位置づけで取り組まれる場合が多いですが、それ以外にも一般的な運動として非常に魅力的な効果があります。

参考：Scoping Review of the Health Benefits of Stretching Exercises in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus

実践！ストレッチの基本メニュー5選

それでは早速、ストレッチの基本メニューを紹介していきます。

今回紹介するのは自宅でストレッチマットさえあれば実践できるものなので、ぜひ読んだら早速やってみてください！

ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ

大殿筋（お尻）のストレッチ

広背筋（背中）のストレッチ

大胸筋（胸）のストレッチ

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチもただ漫然とやっていては効果が出ないばかりか、場合によってはデメリットが生じる可能性も。

そこでストレッチを実施するにあたって効果を高めるためのポイントについて知っておきましょう。

ストレッチは20秒以上伸ばす

ストレッチで可動域を拡大させたい場合、対象の筋肉を最低20秒は伸ばすようにしましょう。

それ以下の時間ではほとんど可動域の改善がみられないといった結果が出ています。

また、可能であればさらに長い120秒などの方がより可動域改善効果が高いため時間がある程度確保できる方はぜひ長めに実施するようにしてください。

呼吸を止めない

ストレッチをしていると、つい息を止めて頑張って伸ばしたくなるのですが、呼吸を止まてしまうと筋肉も緊張して十分にストレッチされなくなります。

伸ばすときは自然に呼吸をして、とくに息を吐くタイミングでさらに伸びるように力を入れることで、より筋肉が伸びやすくなります。

適度に痛みを感じる程度の負荷で伸ばす

ストレッチでは痛くない程度に筋肉を伸ばすのが強度の目安とされていますが、実は最近の研究では少し痛みを感じるくらいの強度で伸ばすのが効果的という結果が。

少し痛いもしくは痛気持ちいいくらいの感覚を覚える程度の負荷で、ストレッチをするようにしましょう。

参考：ストレッチング強度の違いが各評価指標に与える影響

トレーニングの前に行うならフォームローラーの方がいい場合も

ストレッチのデメリットのひとつに「筋力の低下」挙げられます。

もし、ストレッチの後すぐに練習やトレーニングがある場合には筋力の低下のデメリットが問題となる場合も少なからずあります（少し時間がたてば問題なくなりますが）。

そういった場合で、かつ可動域の改善を求めている場合はストレッチではなく、フォームローラーを活用しましょう。

まとめ

ストレッチはコンディションを高めるうえで重要な運動のひとつ。

自宅でも簡単に手軽に始められるので、ぜひ早速今日から始めてみましょう！