- ダイエットに有酸素運動が必須でない理由
- ダイエットには筋トレが効果的な理由
- ダイエットにおける筋トレのポイント
- 自宅でできるダイエット向けの筋トレ種目
ダイエットのための運動というと、まず何を頭に思い浮かべますか？
「ダイエットには有酸素運動」
これまで多くのメディアなどでも、ダイエットに成功した人の成功事例などでも、ダイエットにおける有酸素運動の有効性について数多く語られてきました。
さて、本当にダイエットに最適なのはをするべきなのでしょうか。
結論から言います。
酸素運動がなくても、正しい筋力トレーニングと理想的な食事管理さえあれば、効率体脂肪を減らし、体を手に入れることは十分に可能です。
今回の記事ではダイエットにおける筋トレの有効性や、有酸素運動なしでもダイエットできる根拠について解説していきます。
ぜひ、この記事を最後まで読んで、より綺麗に痩せられるダイエットについて学んでいきましょう。
なぜ「筋トレだけで痩せる」のか？有酸素運動はなくても痩せられる理由
ダイエットにおいて有酸素運動は必ずしもやらなければいけないわけではありません。
ここではその理由について科学的根拠を基に解説していきます。
ダイエットの絶対原則「消費カロリー＞摂取カロリー」
ダイエットに関する情報を探すとネットでは
「○○を食べるだけで痩せた！」
「これをするだけで激やせ！」
こんなタイトルの記事を見かけることはありませんか？
たしかにダイエットに役立つグッズや食べ物などもありますが、ここでそのような小手先のテクニックなどに惑わされると圧倒的な遠回りになってしまうことは避けられません。
ここで絶体みなさんに忘れてほしくないことがあります。
それは「ダイエットの絶対原則は【消費カロリー＞摂取カロリー】」であるということです。
ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態であることが必須。
これができていなければ、どれだけヘルシーな食品を食べようが、どれだけ運動しようが絶対に痩せることはありません。
つまり、この原理原則が守られているなら有酸素運動ではなく筋トレをするという選択でもダイエットを成功させることは十分に可能なのです。
ダイエットには筋トレがおすすめ
ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」というお話をさせていただきました。
では、この理屈で行けば有酸素運動は必須ではないことはご理解いただけるかと思いますが、それと同時に「筋トレも必須じゃなくない？」となりますよね。
確かに体重を減らすという目的だけであればその通りです。
ですが、多くの場合ダイエットをしたいという目的の裏には「健康になりたい」であったり「綺麗な体型になりたい」といった真意が隠されているのではないでしょうか。
その点を踏まえると、ダイエットをするにあたり運動を実施するなら有酸素運動よりも筋トレが向いているということです。
例えばダイエットをしたく、食事制限と有酸素運動で体重を落としたとしましょう。
すると、たしかに体脂肪の減少や、それに伴う体重の減少はできますが、同時に筋肉量が減少し体型が崩れるリスクも。
筋トレであれば、ダイエット中でも上手におこなうことで筋肉量を維持しつつダイエットができるため、多くの人が望む「綺麗に痩せる」が実現できるのです。
筋トレがダイエットに効果的な3つの理由
ダイエットには筋トレがおすすめな理由は以下の通り。
- 筋肉量の維持
- 基礎代謝の向上
- 筋トレ後の消費カロリー増大効果
- 脂肪燃焼
筋肉量の維持
ダイエットすなわちエネルギー摂取量が消費カロリーを下回っている状態では、脂肪はもちろん筋肉量も減少してしまいます。
しかし、筋トレをすることで体脂肪を落としつつも、筋肉量を維持しやすくなり（タンパク質など栄養が取れている状態で）綺麗に痩せることが可能となります。
基礎代謝の向上
筋肉量が1㎏増加すると、およそ13kcal/日の消費カロリー増につながります。
これを1ヵ月、半年、1年に換算すると以下の表のようになります。
| 期間 | 消費カロリー | 体脂肪換算 |
|---|---|---|
| 1ヵ月 | 390キロカロリー | 0.05キロ |
| 6ヵ月 | 2340キロカロリー | 0.32キロ |
| 12ヵ月 | 4680キロカロリー | 0.65キロ |
筋肉1キロ増えることでこれだけの消費カロリー増大につながります。
一見、大したインパクトがないようにも見えますが、筋肉量の増加によって食欲が低下したり、最近の研究ではホルモンの影響でさらに代謝が上がり筋肉量が1㎏増えることで増加する消費カロリーは13キロカロリーではなく、もっと多い50キロカロリーまで増えるという説もあります。
このように筋肉量が増えることで、直接基礎代謝の向上に貢献するのはもちろん、様々な側面からもダイエットに貢献してくれるのです。
参考：横浜市スポーツセンター「肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
筋トレ後の消費カロリー増大効果
筋トレはその運動が重量した後も、代謝が亢進し消費カロリーが増大した状態が持続します。
これをEPOC (運動後過剰酸素消費量) 「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption（以下EPOC）」と呼ばれる現象。
EPOCは運動で不足した酸素を補うために、安静時にも普段より多く酸素を摂取し消費カロリーが増すという原理。
特にスクワットのような全身運動で、かつ強度が高いほどこのEPOCによる代謝亢進は大きくなります。
脂肪燃焼
筋トレ後は通常よりも、より多くのカロリーを消費し体脂肪減少に貢献します。
ダイエットにおける筋トレのポイント
ダイエットのための筋トレで重要なポイントについてまとめました！
これからダイエットに筋トレを取り入れようとお考えの方は参考にしてみてください。
- 多関節種目中心
- 週に2～3回の頻度で行う
- 筋トレの原理原則を守る
多関節種目中心に鍛える
筋トレの種目には大きくわけて2つのタイプが存在します。
1つはスクワットのように足首・膝・股関節など多くの関節が連動して動く多関節種目。
もう1つは、アームカールのように腕の曲げ伸ばしで肘という1つの関節しか動かさない単関節種目。
関節が多く関わればかかわるほど、より多くの筋肉も一緒に動きますし、逆に動作に関わる関節が少なければ少ないほど使う筋肉の数も減ります。
ダイエットが目的の場合、より多くの筋肉を動かす方が多くのカロリーを消費され、先に説明したEPOCの面から考えても、より多くのカロリーが消費されることから、多関節種目がおすすめです。
週に2～3回の頻度で行う
筋トレをするにあたり、おすすめの頻度は週に2～3回です。
近年、筋トレによる筋肥大効果は「週当たりの総負荷量に依存する」とされています。
総負荷量とは「重量×挙上回数×セット数」のこと。
つまり、一定期間にどれだけの負荷がかかったか。
この総負荷量が同じである場合、筋肥大効果に差はないということがいわれています。
すなわち、1週間に1回であろうが6回であろうが総負荷量が同じであれば筋肥大効果に差はないということです。
ただ、週に1回で十分な負荷をかけるのは疲労度や、1回のトレーニングにかけられる時間も限界があると考えられるため週に2～3回が現実的に効果を実感しやすく、無理のない頻度なのではないかなというのが個人的な見解です。
筋トレの原理原則を守る
どんな分野にも守るべき原理原則がありますが筋トレも例外ではありません。
筋トレにおける原理原則とは
- 過負荷の原理
→日常受けている負荷よりも大きな負荷を加える - 可逆性の原理
→トレーニングをやめると筋肉は元に戻ってしまう - 特異性の原理
→特定のトレーニングを行うとその能力だけが向上する - 全面性の原則
→全身をバランスよく鍛えることが重要 - 漸進性の原則
→筋肉の成長に合わせて徐々に負荷を増やしていかなければいけない - 反復性の原則
→トレーニングの効果は、繰り返し行うことで高まる - 個別性の原則
→年齢、性別、体力、目的など、個人の状況に合わせてトレーニングを行う必要がある - 意識性の原則
→鍛えている部位やトレーニングの目的を意識することで、効果が高まる
今回の記事では細かい紹介は避けますが、筋トレで効果を出すためには上記のような原理原則を守らなければいけません。
一見難しく思えるかもしれませんが、簡単にまとめると「全身まんべんなく鍛えつつ、自分の目的の部分に重点を置き、数回できつくなる負荷を加え、適宜成長に合わせて負荷を増やしていきましょう」ということです。
自宅でもできるおススメ筋トレ
自宅でもできる比較的簡単なおすすめ筋トレをご紹介。
①スクワット
